壁に登る前にウォーミングアップすることは、初心者であろうとベテランのプロであろうと、多くの登山者に見過ごされることが多い重要なステップです。クライミングウォールサプライヤーとして、私は登山者のパフォーマンスと安全性に対する適切な暖かいの影響を直接見ました。このブログでは、壁の登山の物理的な要求に合わせて体を準備するのに役立つ効果的なウォームアップテクニックを共有します。
なぜウォーミングアップが不可欠です
温かいテクニックを掘り下げる前に、なぜウォーミングアップが非常に重要であるのかを理解することが重要です。壁を登るには、強度、柔軟性、および調整の組み合わせが必要です。ウォームアップすると、筋肉への血流が増加し、酸素と栄養素が増えます。これは、筋肉の緊張や関節の捻rainなど、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。さらに、暖かい方が精神的な焦点を向上させることができ、自信を持って登山に近づくことができます。
一般的なボディウォーム - アップ
有酸素運動
心血管運動は、暖かく始めるのに最適な方法です。彼らはあなたの心拍数を上げ、あなたの体全体に血液循環を増やします。シンプルな5〜10分のジョギングまたはジャンプジャックがトリックを行うことができます。入手可能な場合は、ミニ - トランポリンを使用することもできます。これらのエクササイズは、徐々に体温を上げ、より激しい活動のために筋肉を準備します。
ダイナミックストレッチング
動的なストレッチングには、静的な位置を保持するのではなく、身体をさまざまな動きに動かすことが含まれます。このタイプのストレッチングは、柔軟性とモビリティを改善するのに役立ちます。登山者の場合、いくつかの効果的な動的ストレッチには、脚のスイング、アームサークル、胴体のねじれが含まれます。
- 脚のスイング：サポートのために壁または安定したオブジェクトの隣に立ってください。片方の脚を前後に、制御された方法で振り返り、各脚で約10〜15のスイングを目指します。これにより、股関節屈筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋を緩めるのに役立ちます。
- アームサークル：腕を側面に伸ばし、小さな円を前方向に作ります。 10〜15円の後、方向を逆にします。腕の円は、肩を温め、上半身への血流を増加させるのに役立ちます。
- 胴体のねじれ：足の肩で立ってください - 幅を離し、腰に手を置きます。胴体を左右にゆっくりとひねり、足を地面にしっかりと植えます。両側に10〜15個のねじれを目指します。このストレッチは、背中と腹部の筋肉を標的にします。
特定の上半身の暖かい - 上
登山は上半身の強さに大きく依存しているため、腕、肩、適切な暖かさを備えていることが重要です。
指と手首のエクササイズ
あなたの指と手首は、登っているときに多くのストレスにさらされています。それらを温めるために、いくつかの簡単な指と手首のエクササイズを行うことができます。
- 指の屈曲と延長：手を前に押し出し、ゆっくりと指を拳にカールしてから、それらを伸ばします。この動きを10〜15回繰り返します。また、ストレスボールを数秒間絞ってからリリースすることもできます。
- 手首の円：最初に時計回りに、次に時計回りにカウンターを回転させます。各方向に10〜15円を実行します。これにより、手首の関節を潤滑し、柔軟性を向上させるのに役立ちます。
肩と腕の運動
肩と腕は登山において重要な筋肉です。ここにそれらを暖めるためのいくつかのエクササイズがあります：
- 腕立て伏せ：厚板の位置から始めて、肘を曲げて体に向かって体を下げます。開始位置に戻します。 10-15プッシュ - アップアップを行います。この演習は、胸、肩、上腕三頭筋を強化するのに役立ちます。
- ウォールエンジェル：背中を壁に向けて立ち、足を肩に並べます - 幅は離れています。肘と手首が壁に触れて、腕を90度の角度で壁に置きます。できる限り壁の上に腕をゆっくりとスライドさせてから、下に戻します。これを10〜15回繰り返します。ウォールエンジェルスは、肩の可動性を改善し、背中の上部の筋肉を強化するのに役立ちます。
特定の下半身の暖かい - アップ
上半身は登山においてより強調されていますが、下半身はバランスとサポートを提供する上で重要な役割を果たします。
スクワット
スクワットは、下半身を暖めるのに最適な運動です。足の肩で立ってください - 幅は離れて、つま先が少し終わりました。体を椅子に戻し、背中をまっすぐに保ち、膝をつま先の後ろに保ちます。開始位置に戻します。 10-15スクワットを行います。スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、gluteを標的にします。
突進
突進は、もう1つの効果的な下半身の暖かい運動です。片足で前進し、両膝が90度の角度で曲がるまで体を下げます。開始位置に戻し、もう一方の脚で繰り返します。各脚に10〜15本の突進を行います。突進は、脚の柔軟性と強度を改善するのに役立ちます。
メンタルウォーム - アップ
登山は単なる身体活動ではありません。また、精神的な焦点と集中も必要です。精神的に暖まるために、登山を視覚化できます。壁の上部に到達し、しっかりと握り、滑らかな動きをすることに成功して、自分を想像してください。これは、自信を高め、不安を軽減するのに役立ちます。また、特定のホールドに到達したり、壁の特定のセクションを完成させるなど、登山に小さな目標を設定することもできます。
登山壁を使用して暖かくします
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結論
壁に登る前にウォーミングアップは、パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らすためのシンプルで効果的な方法です。このブログで概説されているウォームアップテクニックをフォローすることで、あなたの体がうまくいくことを保証することができます - 登山の課題に備えます。あなたが初心者であろうと経験豊富な登山家であろうと、時間をかけて適切にウォームアップすることは、大きな報酬をもたらす可能性のある小さな投資です。
施設や個人的な使用のために登山壁を購入することに興味があるなら、私たちはあなたと会話をしたいと思います。あなたの特定のニーズと要件について話し合うために、お気軽にご連絡ください。最高の登山壁ソリューションを提供するためにここにいます。
参照
- エリック・ホルストによる「クライミングトレーニングマニュアル」
- Steve Bechtelによる「The Rock Climber's Training Manual」
